Таблица гликемического индекса (ГИ) продуктов питания
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как быстро углеводы из продукта усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала измеряется от 0 до 100, где 100 — это чистая глюкоза.
📊 Классификация ГИ:
| Категория |
Значение ГИ |
Влияние на организм |
| Низкий ГИ |
≤ 55 |
Медленное усвоение, плавное повышение сахара, длительное чувство сытости |
| Средний ГИ |
56–69 |
Умеренное усвоение |
| Высокий ГИ |
≥ 70 |
Быстрое усвоение, резкий скачок сахара, быстрое возвращение голода |
🎯 Для каких диет важно знать ГИ
| Диета |
Почему важен ГИ |
| Стол №9 (сахарный диабет) |
Основа диеты — контроль углеводов и ГИ |
| Стол №8 (ожирение) |
Продукты с низким ГИ дольше сохраняют сытость |
| Стол №1, №5, №10 |
Вторичен, но полезен для общего понимания |
| Здоровое питание |
Профилактика диабета и ожирения |
📋 Полная таблица Гликемического Индекса
🥨 Хлеб и выпечка
| Продукт |
ГИ |
Категория |
| Хлеб белый пшеничный |
85–90 |
🔴 Высокий |
| Хлеб ржаной |
50–60 |
🟡 Средний |
| Хлеб цельнозерновой |
40–50 |
🟢 Низкий |
| Хлеб с отрубями |
45–50 |
🟢 Низкий |
| Батон нарезной |
80–85 |
🔴 Высокий |
| Лаваш тонкий |
80–85 |
🔴 Высокий |
| Сухари панировочные |
75–80 |
🔴 Высокий |
| Булочки сдобные |
85–95 |
🔴 Высокий |
| Крекеры |
65–70 |
🟡 Средний |
| Лепешки пресные |
70–75 |
🔴 Высокий |
| Блины, оладьи |
70–75 |
🔴 Высокий |
| Пельмени, вареники |
60–70 |
🟡 Средний |
🍚 Крупы, каши, макароны
| Продукт |
ГИ |
Категория |
| Каша манная |
65–70 |
🟡 Средний |
| Каша рисовая (из белого риса) |
70–80 |
🔴 Высокий |
| Рис длиннозерный |
60–70 |
🟡 Средний |
| Рис коричневый (бурый) |
45–55 |
🟢 Низкий |
| Рис дикий |
35–45 |
🟢 Низкий |
| Каша гречневая |
50–60 |
🟡 Средний |
| Каша овсяная (геркулес) |
55–65 |
🟡 Средний |
| Каша овсяная быстрого приготовления |
65–75 |
🔴 Высокий |
| Каша пшенная |
60–70 |
🟡 Средний |
| Каша ячневая |
45–50 |
🟢 Низкий |
| Каша перловая |
25–30 |
🟢 Низкий |
| Макароны из твердых сортов |
50–60 |
🟡 Средний |
| Макароны (мягкие сорта) |
65–70 |
🟡 Средний |
| Лапша рисовая |
60–65 |
🟡 Средний |
| Кускус |
65–70 |
🟡 Средний |
| Булгур |
45–50 |
🟢 Низкий |
| Киноа |
35–40 |
🟢 Низкий |
| Амарант |
35–40 |
🟢 Низкий |
| Мюсли (без сахара) |
40–50 |
🟢 Низкий |
| Мюсли с сахаром |
65–75 |
🔴 Высокий |
🥔 Овощи и корнеплоды
| Продукт |
ГИ |
Категория |
| Картофель отварной |
65–70 |
🟡 Средний |
| Картофель печеный |
85–95 |
🔴 Высокий |
| Картофель жареный |
75–85 |
🔴 Высокий |
| Картофельное пюре |
80–90 |
🔴 Высокий |
| Картофель фри |
85–95 |
🔴 Высокий |
| Чипсы картофельные |
85–90 |
🔴 Высокий |
| Батат (сладкий картофель) |
50–60 |
🟡 Средний |
| Морковь сырая |
30–35 |
🟢 Низкий |
| Морковь вареная |
50–60 |
🟡 Средний |
| Свекла вареная |
60–65 |
🟡 Средний |
| Тыква вареная |
65–75 |
🔴 Высокий |
| Кабачки |
15–20 |
🟢 Низкий |
| Баклажаны |
20–25 |
🟢 Низкий |
| Цветная капуста |
15–20 |
🟢 Низкий |
| Брокколи |
10–15 |
🟢 Низкий |
| Капуста белокочанная |
10–15 |
🟢 Низкий |
| Огурцы |
10–15 |
🟢 Низкий |
| Помидоры |
10–15 |
🟢 Низкий |
| Перец болгарский |
10–15 |
🟢 Низкий |
| Лук репчатый |
10–15 |
🟢 Низкий |
| Чеснок |
10–15 |
🟢 Низкий |
| Зеленый горошек (свежий) |
40–50 |
🟢 Низкий |
| Горошек консервированный |
45–50 |
🟢 Низкий |
| Кукуруза вареная |
60–70 |
🟡 Средний |
| Кукуруза консервированная |
55–60 |
🟡 Средний |
| Топинамбур |
15–20 |
🟢 Низкий |
🍎 Фрукты и ягоды
| Продукт |
ГИ |
Категория |
| Яблоки свежие |
30–35 |
🟢 Низкий |
| Груши |
30–35 |
🟢 Низкий |
| Бананы незрелые (зеленые) |
30–35 |
🟢 Низкий |
| Бананы спелые |
50–60 |
🟡 Средний |
| Апельсины |
40–45 |
🟢 Низкий |
| Мандарины |
40–45 |
🟢 Низкий |
| Грейпфрут |
25–30 |
🟢 Низкий |
| Лимоны |
20–25 |
🟢 Низкий |
| Лайм |
20–25 |
🟢 Низкий |
| Киви |
50–55 |
🟢 Низкий |
| Ананас |
65–70 |
🟡 Средний |
| Манго |
55–60 |
🟡 Средний |
| Хурма |
50–55 |
🟢 Низкий |
| Персики |
30–35 |
🟢 Низкий |
| Нектарины |
35–40 |
🟢 Низкий |
| Абрикосы |
30–35 |
🟢 Низкий |
| Сливы |
35–40 |
🟢 Низкий |
| Арбуз |
70–75 |
🔴 Высокий |
| Дыня |
60–65 |
🟡 Средний |
| Виноград |
40–50 |
🟢 Низкий |
| Вишня |
20–25 |
🟢 Низкий |
| Черешня |
20–25 |
🟢 Низкий |
| Клубника |
35–40 |
🟢 Низкий |
| Малина |
25–30 |
🟢 Низкий |
| Черника |
30–35 |
🟢 Низкий |
| Голубика |
30–35 |
🟢 Низкий |
| Клюква |
45–50 |
🟢 Низкий |
| Брусника |
25–30 |
🟢 Низкий |
| Облепиха |
25–30 |
🟢 Низкий |
| Гранат |
35–40 |
🟢 Низкий |
🥜 Сухофрукты
| Продукт |
ГИ |
Категория |
| Финики |
100–110 |
🔴 Высокий |
| Изюм |
60–65 |
🟡 Средний |
| Курага |
30–35 |
🟢 Низкий |
| Чернослив |
25–30 |
🟢 Низкий |
| Инжир |
35–40 |
🟢 Низкий |
| Яблоки сушеные |
25–30 |
🟢 Низкий |
🥛 Молочные продукты
| Продукт |
ГИ |
Категория |
| Молоко цельное |
30–35 |
🟢 Низкий |
| Молоко обезжиренное |
25–30 |
🟢 Низкий |
| Кефир |
15–25 |
🟢 Низкий |
| Йогурт натуральный |
15–20 |
🟢 Низкий |
| Йогурт фруктовый |
40–50 |
🟢 Низкий |
| Сливки 10% |
30–35 |
🟢 Низкий |
| Сметана 20% |
25–30 |
🟢 Низкий |
| Творог обезжиренный |
20–25 |
🟢 Низкий |
| Творог 5–9% |
25–30 |
🟢 Низкий |
| Сыр твердый |
0–5 |
🟢 Низкий |
| Плавленый сыр |
50–60 |
🟡 Средний |
| Мороженое сливочное |
60–70 |
🟡 Средний |
| Мороженое пломбир |
60–65 |
🟡 Средний |
| Сгущенное молоко с сахаром |
80–85 |
🔴 Высокий |
🥩 Мясо, рыба, яйца (не содержат углеводов)
| Продукт |
ГИ |
Категория |
| Все виды мяса (говядина, свинина, курица, индейка, кролик) |
0 |
🟢 Низкий |
| Рыба и морепродукты |
0 |
🟢 Низкий |
| Яйца куриные |
0 |
🟢 Низкий |
| Яйца перепелиные |
0 |
🟢 Низкий |
Важно: ГИ мяса, рыбы и яиц = 0, так как они не содержат углеводов. Но способ приготовления (панировка, соусы, жарка на масле) может добавлять углеводы!
🍬 Сладости, десерты, снеки
| Продукт |
ГИ |
Категория |
| Сахар белый |
70–75 |
🔴 Высокий |
| Сахар коричневый |
65–70 |
🟡 Средний |
| Мед |
60–70 |
🟡 Средний |
| Варенье, джем |
60–70 |
🟡 Средний |
| Шоколад молочный |
65–70 |
🟡 Средний |
| Шоколад темный (70% какао) |
20–25 |
🟢 Низкий |
| Шоколад горький (85% какао) |
15–20 |
🟢 Низкий |
| Конфеты карамель |
70–80 |
🔴 Высокий |
| Конфеты шоколадные |
60–70 |
🟡 Средний |
| Зефир, пастила |
60–70 |
🟡 Средний |
| Мармелад |
60–70 |
🟡 Средний |
| Халва |
25–30 |
🟢 Низкий |
| Козинаки |
30–35 |
🟢 Низкий |
| Печенье овсяное |
65–75 |
🔴 Высокий |
| Печенье крекер |
65–70 |
🟡 Средний |
| Пряники |
65–70 |
🟡 Средний |
| Вафли |
70–75 |
🔴 Высокий |
| Торты, пирожные |
70–85 |
🔴 Высокий |
| Сушки, баранки |
70–75 |
🔴 Высокий |
🥤 Напитки
| Продукт |
ГИ |
Категория |
| Вода |
0 |
🟢 Низкий |
| Чай зеленый без сахара |
0 |
🟢 Низкий |
| Чай черный без сахара |
0 |
🟢 Низкий |
| Кофе черный без сахара |
0 |
🟢 Низкий |
| Соки фруктовые свежевыжатые (без сахара) |
40–60 |
🟡 Средний |
| Соки в пакетах (с сахаром) |
60–75 |
🔴 Высокий |
| Нектары |
60–70 |
🟡 Средний |
| Компоты с сахаром |
60–70 |
🟡 Средний |
| Компоты без сахара |
40–50 |
🟢 Низкий |
| Газированные напитки (Кока-кола, Пепси) |
60–70 |
🟡 Средний |
| Лимонад |
50–60 |
🟡 Средний |
| Квас |
45–50 |
🟢 Низкий |
| Пиво |
65–80 |
🔴 Высокий |
| Вино сухое |
20–25 |
🟢 Низкий |
| Вино полусладкое |
30–40 |
🟢 Низкий |
🍿 Снеки, фастфуд
| Продукт |
ГИ |
Категория |
| Чипсы |
75–85 |
🔴 Высокий |
| Сухарики |
70–80 |
🔴 Высокий |
| Попкорн |
65–85 |
🔴 Высокий |
| Гамбургер |
60–70 |
🟡 Средний |
| Пицца |
60–70 |
🟡 Средний |
| Чебуреки, беляши |
70–80 |
🔴 Высокий |
🎨 Цветовая легенда
| Цвет |
ГИ |
Рекомендация |
| 🟢 |
Низкий (≤55) |
Основа рациона, можно без ограничений |
| 🟡 |
Средний (56–69) |
Ограниченно, с осторожностью |
| 🔴 |
Высокий (≥70) |
Исключить или строго ограничить |
📊 ГИ в зависимости от обработки
| Продукт |
ГИ |
Фактор влияния |
| Картофель сырой |
30–40 |
Чем дольше варка, тем выше ГИ |
| Картофель отварной |
65–70 |
|
| Картофель печеный |
85–95 |
|
| Картофельное пюре |
80–90 |
|
| Картофель фри |
85–95 |
|
| Морковь сырая |
30–35 |
Термическая обработка повышает ГИ |
| Морковь вареная |
50–60 |
|
| Свекла сырая |
30–35 |
|
| Свекла вареная |
60–65 |
|
| Яблоко свежее |
30–35 |
Цельные фрукты лучше сока |
| Яблочный сок |
40–50 |
|
| Апельсин |
40–45 |
|
| Апельсиновый сок |
50–55 |
|
| Рис белый (длиннозерный) |
60–70 |
Шлифовка повышает ГИ |
| Рис бурый |
45–55 |
|
| Макароны (мягкие сорта) |
65–70 |
Переваренные макароны имеют ГИ выше |
| Макароны (твердые сорта) |
50–60 |
Al dente — ниже ГИ |
🥗 Практические рекомендации
Для снижения ГИ блюда:
- Добавляйте белок (мясо, рыба, яйца, творог) — он замедляет усвоение углеводов.
- Добавляйте жиры (растительное масло, орехи, авокадо) — они тоже снижают ГИ.
- Добавляйте клетчатку (овощи, отруби) — чем больше клетчатки, тем ниже ГИ.
- Не переваривайте крупы и макароны — al dente лучше.
- Цельные фрукты лучше сока — в них есть клетчатка.
- Картофель лучше есть холодным (в салатах) — при охлаждении крахмал становится устойчивым, ГИ снижается.
📌 Важное предупреждение
Таблица ГИ носит справочный характер. Индивидуальная реакция на продукты может различаться. При сахарном диабете и других заболеваниях рацион должен назначаться лечащим врачом. Учитывайте не только ГИ, но и гликемическую нагрузку (количество углеводов в порции).
🔗 Читайте также
