Дневник питания
Записывайте всё, что съели за день. Следите за калориями и БЖУ. Анализируйте рацион.
⚖️ Как учитывать термическую обработку
Добавляйте продукты в сыром виде — так точнее. При готовке вес меняется (вода уходит/приходит), но калории и нутриенты остаются теми же.
Коэффициенты для пересчета
| Обработка | Коэффициент | Пример |
| Варка (макароны, крупы) | × 2.0–3.0 | 50 г сухих → 100–150 г готовых |
| Варка (мясо, овощи) | × 0.7–0.8 | 100 г сырого → 70–80 г вареного |
| Тушение | × 0.8–0.9 | 100 г → 80–90 г |
| Жарка | × 0.6–0.7 | 100 г → 60–70 г |
| Запекание | × 0.7–0.8 | 100 г → 70–80 г |
Главное правило:
Калории считаем по сырому весу, а в готовом блюде просто меняется вес (вода выпарилась или впиталась).
*Пример: 100 г сырой гречки = 330 ккал. Сварили — стало 200–250 г, но калорий все еще 330.*
✨ Бесплатно. Без регистрации. Вся история сохраняется в вашем браузере.
Осознанность — основа успеха. Ведение дневника питания всего несколько дней помогает увидеть реальную картину: скрытые калории, нехватку белка или овощей, эмоциональные перекусы.
Кислотно-щелочной баланс за день
Используйте нашу простую онлайн-форму, чтобы:
- Фиксировать все приемы пищи и перекусы.
- Анализировать свои пищевые привычки без сложных приложений.
- Выявить закономерности между питанием и самочувствием.
Этот инструмент бесплатен и не требует регистрации. Ваши данные конфиденциальны и не сохраняются на сервере.
Дневник питания
Отслеживайте ваше питание в течение дня. Все данные сохраняются в вашем браузере.
Итого за день:
🍳 Завтрак
🍲 Обед
🍗 Ужин
🍎 Перекусы
Данные сохраняются только в вашем браузере пока не очистите данные о его работе.
Как использовать эти данные? Практический совет
Не ошеломляйте себя цифрами! Действуйте поэтапно:
- Начните с калорий. 2-3 дня просто старайтесь уложиться в свою норму, не фокусируясь на идеальном БЖУ.
- Добавьте белок. Следующим шагом постарайтесь добирать свою норму белка — это повысит сытость и сохранит мышцы.
- Скорректируйте жиры и углеводы. На последнем этапе приведите в баланс оставшиеся нутриенты.
- Следите за PRAL. Обращайте внимание на кислотно-щелочной баланс. Стрелка показывает, какие продукты вам нужны: если она в красной зоне — добавляйте зелень и овощи, если в зеленой — больше белковой пищи.
Используйте дневник для самоконтроля, особенно в начале пути.
⚖️ Что такое PRAL?
PRAL (Potential Renal Acid Load) — показатель кислотной нагрузки на почки.
Он показывает, как продукты влияют на кислотно-щелочной баланс вашего организма.
💡 Идеальный суммарный PRAL за день: от -3 до +3.
Стрелка в индикаторе показывает, в какую сторону нужно скорректировать рацион.
🧮 Рассчитайте свою норму
Для индивидуального подбора калорийности и баланса нутриентов воспользуйтесь нашими инструментами:
-
- 🧮 Калькулятор калорий — рассчитайте свою норму для похудения
- 📊 Калькулятор БЖУ — узнайте идеальный баланс белков, жиров и углеводов
- ⚖️ Калькулятор ИМТ — оцените степень ожирения
- 🌱 Что такое PRAL
